De la neige au sentier : quels sont les bienfaits de cette discipline et comment effectuer une transition, efficace et sans blessure ?
Skimo et endurance musculaire
Vivre au rythme des saisons, s’adapter à son environnement tout en gardant l’envie et cette idée
de passer du temps dehors, en montagne.
Chaque année, nous voyons de plus en plus d’athlètes ranger les baskets durant l’hiver afin de
sortir les skis.
Le Ski de randonnée, ou appelé Ski alpinisme, est une discipline très proche du trail.
Déjà par son lieu de pratique, la montagne, et également car il développe, comme tous les
sports d’endurance, les capacités aérobies, (travailler votre endurance fondamental) et en plus de
ça il est bien moins traumatisant.
Donc vous pouvez engranger des heures en montagnes, à basse intensité, tout en sachant que
cela sera bien moins traumatisant que si vous faisiez le même volume H en sortie trail.
Skimo et hautes intensités
Le ski alpinisme est également, en plus de pouvoir travailler son endurance, un très bon moyen
de travailler à hautes intensités.
C’est un sport qui demande, en plus de vos compétences physiques, une très bonne technique /
gestuelle (travail du haut du corps ; synchronisation ; efficacité du travail de bâtons, etc.. )
Vous pourrez faire des séances à haute intensité, qui seront facilement transférable sur votre
discipline en sortie d’hiver.
Vous arriverez à trouver des repères assez rapidement, sur des efforts ascensionnels en trail.
En montée, ,nous pouvons aussi remarquer que la mécanique du mouvement est « presque »
identique. En sachant, en plus, que vous rajouter le poids du matériel, vous allez donc developper
vos capacités musculaire.
Je note « Presque identique » car en ski vous n’avez pas à remonter la jambe , pas de retour du
talon proche du fessier (la fin d’un cycle de foulée), vous devez faire glisser le skis en avant (le ski
reste presque collé au sol).
Cet élément est très important et il est à prendre en compte lors de votre reprise footing.
Le ski va donc, via sa mécanique de mouvement, très légèrement « raccourcir » les ischio-
jambiers.
Il est donc important, pendant sa saison de ski, de faire quelques étirements et surtout de garder
éventuellement un footing court par semaine, afin de garder de la contraintes mécaniques
spécifique à la discipline mais également de continuer à garder de l’amplitude de mouvement
(foulée).
Le fait que l’on ramène le ski en le faisant glisser va également accentuer le travail de la chaine
antérieur (surtout du psoas et également du tibial antérieur). Il est donc très important de penser à
étirer de manière général cette chaine musculaire antérieur. (CF livre fitrun).
Skimo et bâtons en trail
Concernant l’utilisation des bâtons, c’est le sport parfait car ils sont indispensables en ski, c’est
donc le bon moment, lors de votre reprise trail pour continuer de les utiliser des vos premières
longues rando course.
Vous aurez développé une bonne endurance musculaire via l’utilisation des batons en travaillant la
gestuelle, la technique, la force, etc (triceps, pectoraux, grand dorsal, deltoïdes antérieur)
De plus, généralement lorsqu’on reprend les batons après une longue période sans les avoir
utiliser, on se rend bien compte que le fait d’activer le haut du corps via l’utilisation des batons,
nous monte facilement de quelques pulsations/minute.
C’est donc un vrai plus car vous ne serez pas impacter et vous retrouverez immédiatement vos
automatismes.
skimo et descente
Concernant la descente, ça va tout de même bien plus vite ;-), la contraction musculaire est bien
différente et peut s’apparenter presque à nos pires souvenirs de séances PPG ..
Nous avons surtout des contractions isométrique (la chaise, ca vous parle ?) ; notamment sur les
quadricepset les moyens fessiers (muscle stabilisateur de hanche). Les descentes sont donc bien
moins traumatisantes qu’en trail et c’est pour cela que nous arrivons à engranger des heures et
des heures en finissant la sortie bien moins entamée musculairement ..
Nous pourrions également parler du fait que mentalement le fait de changer de disciplines
pendant quelques mois permet vraiment de se régénérer… De continuer à progresser, passer du
temps en montagne mais via une autre disciplines, ce qui permet, sur du long termes de
continuer à garder autant d’envie lorsque les beaux jours arrivent afin de ressortir les baskets.
Physiquement c’est aussi le moyen de se préserver et assurer la longévité ; on peut dire que je
vous ai bien vendu le ski non ?
Pour résumé, le ski alpinisme est un vrai plus, à mon sens, pour tout ceux qui ont la possibilité de
le pratique.
Transfert vers la course à pied
Mais il faudra faire un transfert entre ces deux disciplines, très progressifs ..
Je conseille de garder si possible au moins un footing par semaine (même si c’est que 30/40’).
L’idéal serait de ré-integrer 2 à 3X 20/30’ par semaine des Janvier par exemple.
Ou alors, en ré-intégrer, tranquillement, un peu plus tard si vous souhaitez prendre le temps avant
de remettre les baskets.
L’idée est d’être très progressif, c’est à dire commencer par un footing par semaine pendant 2 à 3
semaines, puis 2 footings /semaines, puis 1 footings + un footing avec quelques variations
d’allures.. tout en gardant vos activités de ski alpinisme.
Un point très important à noter et la longueur d’amplitude entre les pieds en skis vs à pied.
En ski vous avez une amplitude relativement courte en montée, vous aurez potentiellement la
même en trail en montée.
Cependant à plat ou lors d’une séance de vitesse, vous allez accentuer drastiquement cette
amplitude. Il faudra donc travailler de manière très progressive la reprise des séances de vitesse
pour vous ré-habituer a courir à des amplitudes musculaire de ce type.
Garre à la blessure des ischios !!!