Aujourd’hui on vous parle renfo ! C’est la bonne période, vous êtes en plein dedans et comme vous avez pu le constater nous avons décider de changer un peu le concept du challenge fitrun cette année. Précédemment nous avions coutume de vous challenger sur 30j d’affilée. C’était fun, c’était costaud (car il y avait de l’enchaînement) et ça répondait bien à cette idée de Challenge de fin d’année. Cependant ça nous mettait un peu en « pause » dans le développement d’autres qualités physiques qu’on aurait pu caler à cette période.
Faire vos footings + les fitrun tous les jours + de la PMA en bosse + de la VMA et de la Rando course le week end .. ça commençait à faire beaucoup, surtout pour un début de saison et nous avions beaucoup de “décrochage” en réalité
Or le but de faire du renforcement musculaire est de devenir solide afin d’éviter de se blesser, et non l’inverse.
Nous avons donc posé tout ça à plat et nous avons décidé de changer un peu le concept comme vous avez pû le voir :
D’abord, partir sur 4 séances de renforcement FIT par semaine MAXIMUM (en adaptant selon votre planning course), de façon à tout de même garder cet esprit bloc « choc » renfo. Car ça, ça nous semble vraiment pertinent, surtout à cette période de l’année. Et cela nous permet de continuer à bosser avec chacun d’entre vous, sur des séances qualitatives. On peut garder des bornes le week end, garder des beaux spécifiques en semaines et que même ceux qui font les cross puissent faire également le challenge renfo.
C’est peut être une option moins orienté autour du challenge, peut être plus facile en termes de renforcement que ce qu’on à déjà pu faire mais on trouve que cela s’imbrique beaucoup dans vos saisons et au niveau du coaching. D’autant plus que nous allons pouvoir tirer les semaines de renforcement un peu plus longtemps que les saisons précédentes.
Concernant ce challenge 2025, nous avons décider de faire des cycles avec des montées en charges sur plusieurs semaines, selon les thématiques, et de faire des phases de relâche / assimilation mais en gardant du stimulis avec des séances plutôt faciles.
Mais d’ailleurs, pourquoi on fait du renforcement musculaire ?
La première raison est simple, ne pas se blesser !! Etre plus fort physiquement, être plus stable, avoir de meilleurs qualités proprioceptives, anticiper la fatigue musculaire (coureur d’ultra), etc ..
Le renforcement musculaire vous apportera énormément de bénéfices dans votre pratique, que ce soit en bosse, en travaillant les squats / les fentes (gains de force / puissance), la chaise et ou les sissy squat (kneeling squat) pour se sentir plus fort . Mais aussi en descente, avec le travail isométrique de la chaise et le travail excentrique des sissy squat. Vous vous préparez musculairement à absorber plus efficacement les descentes, et donc minimiser les traumas et blessures!
En travaillant le gainage et la proprioception, vous allez améliorer votre stabilité globale (stabilité du tronc) ainsi que renforcement de vos chaines latéral (stabilité chevilles / genoux / Hanche).
Enfin vous l’avez compris, faire du renforcement n’est peut être pas forcement le truc le plus fun (quoique on fait des efforts sur ce plan .). Cependant vous en tirerez énormément de bénéficies à long termes et c’est ça qu’il faut viser.
On peut donc dire que le renforcement musculaire joue un rôle important dans l’optimisation de la performance.
Des récentes études nous démontre que de garder une séance de force (proche force maximal) par semaine était suffisante pour maintenir ses qualités de force. (en ayant fait des cycles appropriés en amont bien entendu).
Vous allez me dire, « oui mais nous on fait que du poids de corps et on soulève pas de barre »
Et vous avez raison, je vais vous expliquer pourquoi on ne vous fait pas charger sur nos séances de renforcement. (Car oui, vous êtes quelques uns à nous poser la question, et à vouloir le faire)
Les raisons sont relativement simple, faire des squats à amplitude complète chargé et / ou faire des deadlifts (soulevé de terre) chargé et/ou faire des clean (épaulé) chargé, requièrent une très bonne technique ! Je pourrais vous donner encore beaucoup d’exemple d’exercicse de musculation qui vous demanderaient dans un premier temps un gros travail technique (la posture, la gestuelle technique, ne pas compenser si on charge trop, etc)
Quand je parle de travail technique, si on prend le squat par exemple, c’est d’être capable d’effectuer une squat complet sans charge avec une posture parfaite, pour ensuite pouvoir prétendre à se mettre une barre sur le dos.
Si on était avec vous, pas de problème, on vous coach, on vous conseille et on vous observe tout au long de votre séance de façon à ce que vous soyez en sécurité sur chaque exos et surtout qu’on puisse vous dire si la charge n’est pas ambitieuse au vu de la posture lors de la réalisation de la répétition.
Malheureusement ce n’est pas le cas, alors prendre la responsabilité de vous mettre sous des barres avec aucun contrôle est juste impossible pour nous.
Certains d’entre vous on pris l’initiative d’aller faire une séance test dans des salles afin de valider les bonnes postures sur les exos. C’est très bien selon moi car ça me rassure quand je lis dans le drive « j’ai chargé un peu les squats et rajouté du soulevé de terre pour renforcer ma chaine postérieur ». Je sais que l’athlète a été coaché, qu’il est autonome et surtout qu’il reste dans la maitrise.
Garder en tête que le renforcement musculaire n’est pas votre sport.
Et non, je ne crois pas qu’un sharwzy se cache quelque part en vous ;-), le renforcement musculaire est un complément à notre sport. Donc donnez vous à fond lors de vos spécifiques mais pensez « qualitatif » concernant le renforcement , pensez à rester dans la maitrise sur vos séances. Ce n’est qu’un complément à notre sport ! Je le répète mais ça serait dommage de se blesser en faisant du renforcement !!
Et étant donné que nous ne pouvons pas faire de travail sous charge en sécurité, mais que nous souhaitons quand même vous faire bosser des qualités similaires, nous avons décider de garder et mettre l’accent sur une bonne séance par semaine, la séance Plio. (généralement incorporés à un footing, de façon à optimiser le transfert sur notre discipline après la séance)
Le travail Pliométrique, c’est un peu comme un élastique.. On tire dessus (phase excentrique du muscle, il s’allonge), on l’étend et on emmagasine le plus « d’énergie possible » avant de la restituer de manière très rapide (phase concentrique, le muscle se rétrécit) .
Elle est souvent travaillée sous forme de sauts, rebonds, que ce soit à plat, sur place, en avançant, en escalier, etc .. Ce sont des séances traumatisantes musculairement car elle demande de l’engagement et ces séances ont un fort impact musculaire notamment au niveau des tendons et des ligaments. Gare au échauffement trop rapide avant vos séances de pliométrie surtout en cette période hivernal ou les températures sont négatives. Donc prenez le temps de vous échauffer, de faire vos gammes. Avant de partir. Si vous êtes juste en timing alors préférez un footing simple et zappez votre séance.
Vous comprenez donc que le but de ces séances est d’allier force et vitesse. Mais vous gagnerez également en stabilité et en coordination. Votre temps d’appui au sol diminue et vous gagnez en économie de course.. Cela en fait des bénéfices au final !
Si je vulgarise, la pliométrie est donc notre façon de vous faire bosser la « force », une fois par semaine.
Alors force à vous ! En espérant qu’une fois sortie de l’hiver vous soyez fort et stable sur les sentiers !!! Mais en réalité nous n’avons aucun doute là dessus.
Diego