1 semaine – 1 training
Nouvelle chronique : chaque semaine, je vous décris l’un de mes entrainements hebdomadaires en long et en large…A quoi çà sert, pourquoi c’est organisé comme celà, comment je l’ai réalisé ? Séance du mercredi 8 mai 2013 – Semaine 19
Descriptif de la séance : Le trail c’est courir dans du déniv. Préparer des trails de Montagne en Bretagne oblige à trouver des solutions pour s’ahabituer à ce type d’effort et à travailler techniquement à la fois la montée et la descente. Vouloir cumuler du dénivelée en faisant un simple footing au gré des chemins m’exposerait à courir des heures et des heures pour ramener un déniv correcte (+ de 1000D+). Du coup je le fais (et depuis des années) de façon compacte dans le temps c’est-à-dire en travaillant que dans du pentu et éviter la moindre portion de plat. En Bretagne, pour faire celà pas le choix, il faut montée et descendre plusieurs fois la même bosse…Up&Down !
Type de séance : il s’agit d’un travail de capacité aérobie. 70 à 80% VO2max. Je limite l’intensité à une fréquence cardiaque maximale. Pour ce type de séances c’est 85% Fc réserve. Dans le but de préparer Zegama, je vais sur un terrain technique où je serai obligé d’alterner sans arrêt marche et course et qui m’obligera dans la descente à travailler la technique.
Contexte de la séance : En congés toute la semaine, donc grosse semaine d’entrainement. Hier 12×1’30 en ascentionnel. Demain 120kil à vélo.
Mise en place de la séance : Je vais travailler sur un circuit en forme de U. Le circuit me permet de faire 150D+/D-….pour moins de 12′. Donc l’idée est de courir 2h pour approcher les 1500m tout en restant dans les clous au niveau cardiaque. Pour ceux qui connaissent un peu mon secteur, le circuit se situe à Roch Er Harff (Inguiniel). Le Bugul Noz y passait (une montée) et le trail des 3 vallées y passe (seconde montée) en vidéo.
Contrôle de cette séance – Au cardio dans les montées. Ne pas dépasser la FC : 153 et à l’altimètre…la trace on s’en fout !
Méthode de calcul pour la fc max :
Puls repos = 48. Puls max 172.
Fc réserve = 172-48 = 124.
85% Fc réserve = 105
Puls max : 48 + 105 = 153
Réalisation de la séance : Il a plu toute la nuit. Le terrain est gras. Faut faire attention mais c’est un bon exercice… de toute façon on commande pas non plus le temps en compétition donc on fait avec les conditions du jour et on s’adapte. Sur le premier circuit, je jardine un peu avant de trouver la bonne trace puis ensuite çà enchaîne. 10 circuits à faire…çà passe ”assez vite”. Les dernières montées, je me retrouve vraiment dans les problématiques et les efforts trails : les mollets chargés, je dois pousser sur les cuisses, je dois reprendre la course après la marche sans charger les cuisses…c’est très formateur. Je suis un peu crispé dans les premières descentes humides puis de mieux en mieux au fil des boucles
Bilan : 2h00:00 pour 1600m tout rond ! soit 10.5 boucles ! Je termine sur le même régime qu’au début. Pas de fatigues excessives…tout bon !
Trace :
Aperçu de l’une des bosses en vidéo avec ma toute nouvelle GO Pro ! :